スポーツバイクライドで効果を発揮するトレーニング

走りをステップアップしたりレースで上位を目指す方はトレーニングが必要です。
ただ単に、苦しい思いをするだけでなく、科学的データに基づき、効果的なメニューと方法でトレーニングすれば、表彰台に立てる日も近いハズ!?

トレーナー・ローラー台
サイクルコンピュータ
パワーメーター
サプリメント

トレーニング方法

ローラー台を使った室内でのトレーニング、屋外での実走トレーニングに関わらず、目的をしっかりと設定し、メニューを作ることが重要です。
最近は、サイクルコンピューターや心拍計、GPSやパワーメーターなど、客観的なデータを収集できるアイテムが充実しているので、より効果的なトレーニングが簡単にできます。(※下記トレーニング方法は一例です。)

LSD(ロングスローディスタンス)

走りながら会話が出来る程度の弱い強度での走行を長時間続けるトレーニング方法で、スポーツに慣れ親しんでいない初心者や、シーズンオフにお勧めのトレーニングです。
有酸素運動の土台となるトレーニング方法で、このトレーニングでしっかりと土台を作ってから、高強度のトレーニングを導入することでより効果的にパワーアップすることが出来ます。
LSDの目安としては、心拍数が120を超えない低強度、できるだけ心拍を110前後にキープして2時間以上、できるだけ休むことなく続けることです。

インターバル走

まず、楽なペースで10〜15分程度のウォーミングアップ走を行います。
その中で、100rpm以上の高回転で1分間続けるペダリングを2〜3回行ってください。

15〜20秒トップスピードの高強度でもがき、40〜45秒軽く走る1分間のトレーニングを6回繰り返すことを1セットとして、セット間に5〜10分間の軽い回復走るを入れて合計2〜3セット行います。

このインターバルトレーニングを週に2〜3回行います。別の日には回復走や他のトレーニングメニューを行います。
このインターバルトレーニングにより耐乳酸性が向上し、レース最終局面のスプリントなど重要な局面でハイレベルの運動領域で走ることができるようになります。

パワートレーニング

心拍などの身体の状態では無く、出力(パワー)を指標と設定するトレーニング方法です。
スピードや心拍数は、体調やコースなどの影響を受ける数値ですが、出力を基準にすることでトレーニングの強度を調節します。

FTPと呼ばれる、乳酸による極端な疲労がなくある程度の時間(1時間程度)維持することのできるパワー(ワット)を基準にします。

FTPにたして、xx%の強度といった設定を行い、疲労回復、持久力向上、パワーアップを目的としたメニューを設定します。