自転車に乗っていると、肩、腰、背中、膝、お尻…その他いろいろなところに痛みを伴いがちです。

今回は、その痛みの原因や対処方法についてご紹介します。

※痛みの原因を知ることで未然に痛みを防ぐ、改善することはできますが、最も大事なのは専門家である医師の判断を仰ぐことです。

痛みの原因

同じ場所の痛みであったとしてもその原因がすべて同じ分けではありません。そのためにはまずはその痛みがなぜ起こっているかを知ることが大切です。

痛みの原因には主に下記があります。

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各所の痛み

腰の痛み

原因

スポーツ自転車に乗っていて、もっとも痛んだり凝ったりする箇所ではないでしょうか。

シティサイクルやママチャリとは違い、乗車姿勢がキツいスポーツサイクルでは、特に痛めやすく、初心者から上級者まで悩まされる部分です。

腰の痛みは主に疲労・負担の蓄積原因が多いです。

 

腰から上が折れている（背筋が伸びきった）ような乗車姿勢をとると、痛めやすくなります。

また、乗り手の柔軟性の限界を超えた前傾姿勢をとり続けるとやはり痛みます。

・腰付近に重心が来てしまい、腰に荷重がかかってしまう

・疲労により前傾姿勢が維持できなくなり、背筋や腰の筋肉に負担がかかる

 

また、重すぎるギアを踏み続けていると痛くもなります。

特に、登り坂でギアを踏みつけるように走る人は要注意です。

限界以上の前傾姿勢、重すぎるギアを踏み続けると腰に負担がかかり痛めやすいです。

そのため、競技者もよく痛めやすい箇所です。

 

解決策

・フォーム改善

・筋力UP

・ストレッチ

解決策としては、乗車姿勢をアップライトにする、軽めのギアを心がけることなどが重要です。

ハンドルをあげたり、ケイデンスの見れるコンピュータを設置し無理なギアを踏み続けないように管理するなどしましょう。

また、走行中のストレッチもかなり有効です。１時間に一度はサドルから腰をあげ、ストレッチをしましょう。

または正しい前傾姿勢を維持できるよう、筋力のUPも必要です。

 

✅POINT

・無理のない姿勢

・登坂時に楽なポジション

・軽めのギア選択

・上半身をキープできるように背筋、腹筋、体幹を鍛える

▲32Tなど、軽いギアに交換してみるのもいいかもしれません。

 

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お尻の痛み

原因①

サドルがあっていない

まずはサドルがあっているのかどうかを確認しましょう。

あっていないサドルを使用しつづけると、痛みが発生するだけでなく、サドルと接する部分が腫れてきたり、ひどい時にはサドルにまたがることすらできないほど痛むときもあります。

 

解決策

・サドル交換

骨格、特に骨盤の形状は人によって異なります。

また、乗り方も人によって千差万別なので、自分の体格や乗り方にあったサドルを見つけることが重要です。

どんなサドルを使っても同じように痛い！という方は、体重のある方であればしっかりとコシのあるパッドのつまったサドル、体重の軽い方であれば少しフカフカめの

サドルから試してみることもオススメです。

サドルの選び方はこちら

コンフォートタイプのサドルはこちら

 

原因②

打撲・荷重

ただ、スポーツバイクに初めて乗り出して感じるお尻の痛みのほとんどは、乗車姿勢ができていないことに原因があります。

そのため安易に快適なサドルを求めてしまうと、乗車姿勢がいつまでたっても良くならない、ということになります。

そのためすぐにサドル選びに走らず、乗車姿勢の見直しもしましょう。

 

ではなぜ姿勢ができていないとお尻が痛くなるのでしょう。

原因は２つあります。

①打撲・・・・体を固定する筋力がないため、ペダリングの度に、または路面の凸凹を受けてお尻がサドルから浮き上がってしまい、お尻とサドルを打ち付けてしまいます。

つまり、ペダリングの度にお尻をサドルで殴られている状態になります。この結果お尻が打撲により痛くなってしまいます。

②荷重・・・・図のように上体が起きていると、荷重がすべてサドルにかかってしまい、お尻の痛みへとつながります。

 

解決策

・フォーム改善

・筋力UP

これを改善するにはペダリングしてもお尻が動かない姿勢と、上体をしっかりと固定できる筋力を身につけなくてはいけません。

またペダルに荷重がかかるように前傾姿勢をとり、荷重を分散させます。

乗りなれた人ほどペダルへ体重をかけることが上手なので、サドルやハンドルにかかる体重が減ることで痛みにくくなり、より効率よく走ることができます。

乗りなれるにつれ痛くなくなった、という方も少なくありません。

近年ではサドルを無料で貸し出すメーカー・ショップもあるので、利用してみるのもいいでしょう。

また、着用していないのであれば、パッドが付いたサイクリング用のウェアを試してみることをオススメします。

 

✅POINT

・自分に合ったサドル

・ペダルに体重をのせる

・ダンシングを時々はさむ

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前立腺・尿道の痛み

お尻の痛みと同様の原因からくる痛みに前立腺・尿道の痛みがあります。この痛みに悩まされている男性のライダーは多いのではないでしょうか。

原因

これはサドルに前立腺・尿道が押し当てられ、または擦れるために前立腺・尿道が炎症を引き起こし痛くなってしまいます。

 

解決策

・フォーム改善

・サドル交換

骨盤が倒れているために、サドルに前立腺・尿道が押し当てられ痛くなります。そのため上体を起こし骨盤を立てサドルに前立腺・尿道が押し当てられないフォームにしましょう。

前傾姿勢を取りたいのであれば、骨盤を立てたまま上体を倒せるよう体幹を鍛えましょう。

 

　　

前立腺・尿道が痛くならないように溝や穴が開いたサドルもあります。ただ、穴や溝のふちが当たってお尻の別の部分が痛くなる人もいます。

合う合わないには個人差があるためサドルのレンタルサービス等で一度試してみることをおすすめいたします。

溝付きサドルのレンタルはこちら

 

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fizi:k  VERSUS シリーズ

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膝の痛み

腰と同じく痛めやすい箇所です。自転車は体重が膝にかかりづらいので、膝にやさしいスポーツと

いわれていますが、自転車はサドル・ペダル・ハンドルの位置関係が動かないことから、どうしても同じ姿勢でいることが多く、痛みを発生させやすいです。

原因は

・足をまっすぐ踏み下ろしていない

・サドルの高さが合っていない

ことがあげられます。

 

原因①

足をまっすぐ踏み下ろしていない

まっすぐおろしていないとはひざ頭が外や内を向いてしまっている、イメージとしては足をねじったまま膝を開いたり閉じたりしている状態です。

ほんのわずかなねじれでも、１分間に60～90回膝を動かすため、負荷が積み重なり炎症を起こしてしまいます。

膝の内側が痛むときは、膝の頭が内側を向いています。逆に外側が痛むときは膝の頭が外を向いています。

 

解決策

・クリートの位置調整

・ペダリングの意識

痛みを感じないよう膝頭の向きを意識して、足をまっすぐ踏み下ろすように矯正しましょう。

ビンディングペダルを使っている方は、クリートの向きの微調整をしましょう。

またシマノのSPD-SLを使っている場合はフロートティング角度が大きいSM-SH11（黄色のクリート）を使用しましょう。

フローティング角度が大きいほペダル装着時でもつま先の向きを動かせるようになります。

イエロー（SM-SH11）・・・・フローティング角度6°

ブルー（SM-SH12）・・・・フローティング角度2°

レッド（SM-SH10）・・・・フローティング角度0°

 

またタイムやマヴィックのペダルはペダルに固定しても足の位置を少し動かすことができるので膝に優しいといわれています。

　

MAVIC マヴィックのペダルはこちら

 

原因②

サドルの高さが合っていない

この場合は膝の頭と裏が痛みます。膝頭が痛いときは、膝に荷重がかかりすぎている時です。

その原因は

・サドルが低い

・重いギアを踏みすぎている

・膝頭が前に出すぎている（前に座りすぎ）

 

膝裏が痛いときは、膝が伸びきっている時です。

その原因は

・サドルが高い

・かかとが下がっている

・後ろに座りすぎている

 

解決策

・サドルの前後位置、高さ調整

・座る位置の見直し

サドルの前後位置も重要なので、高さと一緒に、膝の痛む個所に合わせて調整してください。

膝は一度ダメにしてしまうと再発しやすい場所なので、痛みを伴う場合にはすぐに見直しましょう。

自転車に乗っているとき、背中や腰、お尻は大きくは動きませんが、膝はずっと動き続けています。

そのため間違った脚の踏み下ろし方やクセがついていると、すぐに痛みとして現れます。

体力や筋力の不足のせいで膝が痛む、ということはあまりないので、痛みが現れたらすぐに見直しが必要です。

 

✅POINT

・正しいサドル位置

・まっすぐ踏み下ろす

・重いギアを踏み過ぎない

原因③

ペダリングのたびに膝の外側に刺すような激痛が走る場合、腸脛靭帯炎の可能性があります。

その原因は太ももから膝まで伸びている腸脛靭帯が膝の外側の大腿骨外顆と擦れることで炎症を引き起こし、痛みが発生します。

原因には多数あります。

・股関節の柔軟性がない

・走りすぎ

・腸脛靭帯の柔軟性が無くなり、靭帯が伸びきっている。

・踏みすぎて膝に負担をかけている。

・ペダリング時に足が曲がっている（膝が違う方向を向いている）（o脚になっている）

 

解決策

サドルの高さを低くして、足が伸びきらないようにする。また、踏み込むペダリングではなく引き足を意識して、回すペダリングにする。

ストレッチなどで柔軟性を取り戻す、身に付ける方法もありますが、悪化させてしまう場合があるので、早期に病院に相談することをお勧めします。

 

 

 

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背中の痛み

原因

背中の痛みは筋力不足からくることが多いです。また、筋力に見合っていない乗車姿勢をとっても起こりやすいです。

具体的には、ハンドルとサドルの落差がありすぎる、背筋が沿っていたり、逆に猫背気味になっていたりするなどです。

 

解決策

・フォーム改善

・ストレッチ

・筋力UP

ほかの人に見てもらったり、鏡を見る、動画をとってみるなど、客観的に自分の乗車姿勢がどうなのか一度調べてみましょう。

前傾姿勢を維持するときに、腰の筋肉で曲がった上体を維持するのではなく、腹筋や背筋などの大きい筋肉をつかって維持することを大事です。

腹筋に力を入れると、姿勢が安定することがわかるとおもうので、意識してみてください。

また、走行前・走行後にストレッチを行う、体幹トレーニングを行うなど、双方向から痛みの軽減にアプローチしましょう。

痛みにくい姿勢と、痛みにくい体をつくることが大事です。

 

✅POINT

・無理のない乗車姿勢（落差のつけすぎに注意）

・体幹で姿勢を維持する

・ストレッチをする

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手の痛み

原因

スポーツ自転車・ママチャリなど問わず、自転車と人が接している点はハンドル、サドル、ペダルの3点です。

 

体幹で支えられていない前傾姿勢の場合、荷重は手、首、肩に集中します。この結果手（手の平、手首、ひじ関節）をはじめ首回りが痛むこととなります。

また、体幹の筋肉が弱いと、どうしても姿勢を維持するために腕が伸びてしまいます。

腕がハンドルに押し付けられる状態になっては、路面の衝撃をいなすことはできないため、ストレスがたまります。

 

解決策

・フォーム改善

ハンドルに体重をかけないことが重要です。手をはじめこの部分が痛い場合は前傾姿勢は体幹の筋肉で支え、なるべくハンドルへの加重がかからないように意識しましょう。

前述のとおり、ペダルに荷重をかけることが大切です。

慣れないうちには、グリップやバーテープを厚手のものに変えたり、パッドが入ったグローブを着用することはとても痛み軽減に効果があります。

またハンドルやステムをカーボンなど衝撃吸収性の高い素材に変えることで疲労が軽減する場合もあります。

 

✅POINT

・ハンドルに体重をのせない

・体幹で前傾した体を維持するイメージ

・グリップやバーテープを厚手のものに変える

・ハンドルは握らずに軽く手を添えるような意識

 

まとめ

痛みや凝りは、必ず原因があって発生します。症状に対応するための方法だけでなく、根本的な痛みの原因をなくすことが重要です。

自転車はどうしても同じような姿勢を取り続けることになります。ストレッチを積極的にするなど、普段動かさない部分も動かすなどしましょう。

 

また、炎症や関節の痛みは重大な怪我や炎症につながる恐れがあります。痛みを感じた場合、自転車に乗るのを控え様子を見る、または早めに病院へ行くことが重要です。

痛みや自分の体と上手に付き合っていくことが自転車を長く楽しむために大切なことです。

 

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