エネルギー補給と疲労回復について

普段は山しか登っていないのでたまにはロングライドで鍛えなくてはと思い、最近、琵琶湖一周や淡路島一周のロングライドへ。

私はエネルギーゼリーを飲みながら走っていましたが、一緒に走りに行った仲間はオレンジジュースを飲んでいました。人によって補給食が違うのを面白いと思い、慣れないロングライドにハンガーノックになりつつエネルギー補給食や疲労回復について色々考察。

そこで私のエネルギー補給と疲労回復食を紹介しつつ、エネルギー補給と疲労回復についてまとめてみることに。

 

ポイントは

●カーボローディング

・3日前

・前日

●BCAA、クエン酸

・走行直前

・走行中

・走行後

※塩分摂取は当然大事です。

 

カーボローディング

カーボローディングの考え方

食べた炭水化物は図のようにグルコース（ブドウ糖）に分解され、エネルギーとして活用されます。余ったグルコースはグリコーゲンへと合成され貯蔵されます。

体内にグルコースが無くなってくると貯蔵していたこのグリコーゲンを分解し、グリコーゲンにしてエネルギーとします。

つまりこのグリコーゲンを多く貯蔵すればするほど、ガス欠（ハンガーノック）にならず、運動の限界値を上げることができると考えられています。

カーボローディングはエネルギーとなるそのグリコーゲンを体に大量に貯蔵するための食事方法です。

細かな方法はいくつかありますが、ざっくり説明するとその方法は、１週間前から炭水化物等の高糖質を一切取らず低糖質の食事にして数回のオールアウト（疲労困ぱい運動）を行う。

 

3日前（具体的なカーボローディングの方法）

そして３日前からは高糖質だけを食べるというもの。ダイエットをしている人の天敵のリバウンドをあえて引き起こす感じでしょうか。

この極端な食事法は肝臓にも負担があり、体調を崩してしまう危険もあります。

そのため最近では見直され、最近では、1週間前からはいつも通りの食事、３日前から高糖質を多く摂取する、と改良されているようです。

高糖質だけって…まだまだこの方法でもきつい！そんな私の場合は３日前からも普段の食事をします。ただ『白米を普段よりいっぱい食べるようにする』これを意識しています。これだけでも効果は十分にあります。これによりグリコーゲンをしっかり体にため込み、高強度の練習やレースにガソリン満タンで挑みます。

 

前日（カーボローディング仕上げ）

前日の晩御飯はさらに高糖質な食事にします。ここで摂取したグルコースは蓄積のためというよりは、次の日にすぐ使うエネルギーといった感じです。

炭水化物は食後2～3時間経たないとエネルギーとして使えません。そのため朝御飯を食べて2～3時間待たないと運動を開始できません。もちろんエネルギーゼリーを飲んで即効性のエネルギーを補給してもいいのですが、私の場合はそれだけでは物足りないので、前日の晩は白米をモリモリ食べます。

私は朝からそんなに食べれないのでこの方法にしますが、朝ご飯を食べる余裕のある方は、消化の良いはちみつを塗ったパンやうどんがおすすめです。後はクエン酸を含んだオレンジジュースもいいと思います。クエン酸がなぜいいかは後述します。

 

走行直前

BCAAについて、BCAAの筋肉痛と疲労軽減効果

BCAAの効果は筋肉痛・疲労感の軽減とエネルギー源。

BCAAはBranched Chain Amino Acids（分岐鎖（ぶんきさ））アミノ酸の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンを指します。

BCAAは筋タンパク質を構成する必須アミノ酸の約4割を占めています。運動をする筋肉では、アミノ酸を利用するために筋タンパク質の分解が引き起こされます。この筋肉の分解が筋肉痛・疲労感の原因となります。

運動前に予めこのBCAAを摂取しておくと、摂取したものから使われていきます。結果、筋肉痛・疲労感が軽減します。

このBCAAは図のようにグルコースとは別ルートでクエン酸回路に供給され、エネルギーの元となります。グルコースがクエン酸回路にいくら多く供給されても、その中間体は別の用途で回路からよそに行ってしまいます。そのためその中間体であるクエン酸や、中間体のもととなるBCAAを供給することは理にかなっていると思います。BCAAの摂取量の目安は運動30分前から直前の間に4000mg位取るといいそうです。

クエン酸のエネルギー源と疲労軽減効果

さて、クエン酸。ここでのクエン酸の効果はエネルギー源と疲労軽減。

先述の通り、クエン酸はクエン酸回路の中間体であると同時に、クエン酸はクエン酸回路を活性化させる効果があります。そのためクエン酸を取ることで、体内のエネルギー生産効率が上がります。

そして運動前にクエン酸を摂取すると運動継続時間が伸びるため結果的に疲労軽減につながると考えられています。

私はクエン酸とBCAAが両方入ったドリンクを運動前に飲んでいます。

POWERPRODUCTION（パワープロダクション） CITRIC ACID & BCAA クエン酸＆BCAA

走行時

栄養補給

走行時も先述の効果を狙ってBCAAとクエン酸を摂取し続けます。私の場合はこのドリンクだけだと飲み飽きてしまうので、ボトル１本にはBCAA&クエン酸ドリンクを、もう１本には水を入れています。ヒルクライムのレースの場合はクエン酸BCAAゼリーと水のボトルで挑みます。

amino VITAL （アミノバイタル） Amino Vital Super Sports Jelly （アミノバイタルスーパースポーツゼリー）

 

そして重要なエネルギー補給。必要なエネルギー補給量は体重、脂肪量、走行距離、時間等により個人で異なってきます。私の場合は山登りを含めた4時間の練習で1800~2000kcal位とっています。その補給源はエネルギーゼリー、パワーバー、おにぎり。ゼリーばかりだと食べ飽きてしんどくなるので、この３種類を食べ分けています。

POWERPRODUCTION（パワープロダクション） NUMBER BANANA ナンバーバナナ

 

 

weider （ウイダー） Wider in Jelly ENERGY （ウイダーin ゼリー エネルギーイン）

走行後

BCAAの筋肉の修復効果、クエン酸の疲労回復

ここでのBCAAの効果は分解された筋肉の修復です。クエン酸は疲労回復。

このクエン酸の疲労回復効果に関しては賛否両論あるところです。昔からクエン酸には疲労回復効果があると言われてきました。それは疲労物質の乳酸値を下げる効果があるためと考えられていたためです。

しかし最近の研究では、乳酸は疲労物質ではないということがわかってきました。逆に乳酸はエネルギー源だと考えられています。乳酸はピルビン酸へと再合成され再びエネルギー源として利用されます。

クエン酸の乳酸値を下げる効果は疲労物質の除去ではなく、乳酸からピルビン酸への合成速度を早めエネルギー源の供給スピードを早めている様です。

じゃあクエン酸に疲労回復効果は無いのかというと、それとは関係なくクエン酸にはちゃんと疲労回復効果があるようです。運動後にクエン酸とグルコースを同時に摂取すると、失われたグリコーゲンの早期補充効果が見られるようです。

私の場合は、練習中さんざん飲んだスポーツドリンクはもう飲みたくないということで、ポッカレモンをロック、またはソーダー割りでひたすら飲んでいます。

 

乳酸は疲労物質ではなかったというように、疲労とは何かというはっきりとしたこともまだまだわかっていない様です。クエン酸の効果もまだまだ不明な点が多いため、将来的にはクエン酸もBCAAも飲んでも意味が無いということもあるかもしれません。今後も新たな疲労回復物質が生まれは消えていくと思います。

そういった流行り廃りに振り回されずに、自分の体、体質と相談しながらオリジナルの方法を見つけていくことが大事だと思います。

そういったことを考えるのも自転車の楽しさの一つですね。